Bạn là “team matcha” nhưng gần đây lại thấy nhiều thông tin cho rằng “uống matcha nhiều gây thiếu máu”? Vậy có phải càng uống matcha càng dễ thiếu sắt, thiếu máu?

Matcha không phải là nguyên nhân trực tiếp gây thiếu máu. Tuy nhiên, giống như một số loại trà khác, matcha chứa polyphenol và catechin – những hợp chất có thể làm giảm hấp thu sắt không-heme từ thực phẩm nếu uống vào thời điểm không phù hợp. Vì vậy, điều đáng quan tâm không chỉ là “uống bao nhiêu matcha” mà còn là uống lúc nào và chế độ ăn tổng thể ra sao.

Uống matcha nhiều gây thiếu máu – đúng hay chỉ là hiểu lầm?

Nói rằng “uống matcha nhiều sẽ gây thiếu máu” là cách diễn đạt quá đơn giản.

Thiếu máu do thiếu sắt xảy ra khi cơ thể không có đủ sắt để sản xuất hemoglobin – thành phần quan trọng giúp hồng cầu vận chuyển oxy. Nguyên nhân có thể liên quan đến chế độ ăn thiếu sắt, mất máu, nhu cầu sắt tăng cao hoặc khả năng hấp thu sắt kém.

Trong khi đó, matcha không trực tiếp làm cơ thể “mất sắt”. Điều cần lưu ý là các polyphenol trong trà có thể tương tác với sắt trong đường tiêu hóa và làm giảm khả năng hấp thu, đặc biệt đối với sắt không-heme – dạng sắt chủ yếu có trong thực phẩm thực vật và nhiều thực phẩm tăng cường sắt.

Nói cách khác: Matcha ≠ nguyên nhân trực tiếp gây thiếu máu.

Nhưng:Uống trà/matcha không đúng thời điểm → có thể làm giảm hấp thu sắt → đáng lưu ý hơn ở người đang thiếu sắt hoặc có nguy cơ thiếu sắt.

Vì sao matcha có thể ảnh hưởng đến hấp thu sắt?

Matcha là bột trà xanh được sử dụng trực tiếp, vì vậy người uống tiêu thụ toàn bộ phần bột trà thay vì chỉ uống phần nước chiết như một số loại trà thông thường.

Trà xanh chứa nhiều hợp chất polyphenol, trong đó có catechin như EGCG. Các polyphenol có khả năng tương tác với sắt và làm giảm khả năng hấp thu sắt không-heme trong một số điều kiện. Nghiên cứu về trà nói chung đã ghi nhận hiện tượng này, đặc biệt khi trà được uống cùng bữa ăn.

Một nghiên cứu trên phụ nữ tại Morocco cho thấy việc uống trà giàu polyphenol cùng bữa ăn đã làm giảm đáng kể khả năng hấp thu sắt từ nguồn sắt được bổ sung trong bữa ăn. Điều này cho thấy thời điểm uống trà có thể quan trọng không kém lượng trà tiêu thụ.

Tuy nhiên, không nên từ đó kết luận rằng cứ uống matcha là sẽ thiếu máu. Cơ thể còn chịu ảnh hưởng bởi tổng lượng sắt trong khẩu phần, nguồn sắt, tình trạng dự trữ sắt và nhiều yếu tố dinh dưỡng khác.

Uống matcha bao nhiêu là nhiều?

Không có một con số duy nhất để kết luận rằng “uống X ly matcha/ngày sẽ gây thiếu máu”.

Mức phù hợp còn phụ thuộc vào lượng matcha sử dụng mỗi lần, cách pha, tổng lượng caffeine trong ngày và chế độ ăn của mỗi người.Đặc biệt, người uống matcha thường xuyên nên chú ý đến tổng caffeine từ tất cả nguồn như cà phê, trà, matcha, nước tăng lực… thay vì chỉ nhìn vào số ly matcha.

Một nghiên cứu về đồ uống matcha sử dụng 1,5 g bột matcha cho mỗi khẩu phần và ghi nhận khoảng 45 mg caffeine trong khẩu phần nghiên cứu. Tuy nhiên, hàm lượng thực tế có thể thay đổi tùy sản phẩm và lượng bột sử dụng. Vì vậy, thay vì đặt câu hỏi “bao nhiêu ly là gây thiếu máu?”, hãy quan tâm hơn đến tần suất sử dụng, khẩu phần và thời điểm uống.

Người thiếu máu có uống matcha được không?

Nếu đang bị thiếu máu hoặc thiếu sắt, điều đó không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ matcha hoàn toàn. Điều quan trọng là hạn chế uống matcha ngay cùng bữa ăn giàu sắt hoặc gần thời điểm sử dụng viên bổ sung sắt.

NHS khuyến nghị người dùng ferrous sulfate nên tạo khoảng cách khoảng 2 giờ với trà hoặc cà phê, bởi những đồ uống này có thể làm giảm hấp thu sắt.

Ví dụ, nếu bạn uống viên sắt vào buổi sáng, có thể cân nhắc uống matcha vào một thời điểm khác trong ngày theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ. Đối với chế độ ăn, vitamin C có thể hỗ trợ hấp thu sắt, đặc biệt là sắt không-heme. Vì vậy, việc xây dựng khẩu phần cân bằng với các thực phẩm giàu sắt và nguồn vitamin C là điều đáng chú ý.

Nếu đã được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt, hãy ưu tiên hướng điều trị được bác sĩ chỉ định thay vì tự ý bỏ hoặc tăng một loại thực phẩm nào đó.

5 cách uống matcha hợp lý để không phải “chia tay” matcha

1. Không uống matcha cùng bữa ăn giàu sắt

Nếu bữa ăn có nhiều thịt, đậu, rau lá xanh hoặc thực phẩm bổ sung sắt, nên tránh uống matcha ngay trong bữa nếu bạn đang cần tối ưu hấp thu sắt.

2. Tách matcha khỏi viên bổ sung sắt

Nếu đang dùng thuốc sắt, hãy tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ/dược sĩ và tạo khoảng cách phù hợp với trà, cà phê. NHS khuyến nghị khoảng cách 2 giờ trong trường hợp ferrous sulfate.

3. Chú ý thực phẩm giàu vitamin C

Cam, kiwi, ổi, dâu, ớt chuông và nhiều loại rau quả khác có vitamin C, giúp hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật.

4. Đừng chỉ nhìn vào matcha

Một người uống matcha mỗi ngày nhưng có chế độ ăn đa dạng, đầy đủ sắt có thể có tình trạng dinh dưỡng hoàn toàn khác với người uống nhiều trà nhưng khẩu phần nghèo sắt.

5. Chọn matcha chất lượng và uống với khẩu phần phù hợp

Matcha ngon không nhất thiết phải pha thật đặc. Hãy điều chỉnh lượng bột theo khẩu vị và mục đích sử dụng, đồng thời cân nhắc tổng lượng caffeine trong ngày.

Vậy cuối cùng: Uống matcha nhiều có gây thiếu máu không?

Không thể nói đơn giản rằng uống matcha nhiều sẽ gây thiếu máu.

Điều có cơ sở khoa học hơn là: polyphenol trong trà có thể làm giảm hấp thu sắt không-heme, đặc biệt khi trà được dùng cùng bữa ăn hoặc gần thời điểm bổ sung sắt.

Do đó, nếu bạn là người khỏe mạnh và yêu thích matcha, không cần hoang mang hay “cạch mặt” matcha chỉ vì lo thiếu máu. Hãy chú ý đến khẩu phần, thời điểm uống và một chế độ ăn cân bằng.

Còn nếu bạn đang thiếu máu, có ferritin thấp hoặc đang sử dụng thuốc bổ sung sắt, hãy ưu tiên hướng dẫn của bác sĩ/dược sĩ và chủ động tách thời điểm uống matcha khỏi việc bổ sung sắt.

Matcha không phải “thủ phạm” gây thiếu máu – vấn đề nằm ở cách chúng ta sử dụng nó.

JFJ Việt Nam hướng đến việc mang những dòng matcha Nhật Bản chất lượng đến gần hơn với người yêu trà, đồng thời chia sẻ kiến thức giúp bạn hiểu đúng hơn về matcha và văn hóa trà Nhật Bản.